Tout sportif, qu’il soit pratiquant du Studio M ou non, un jour, entend parler de protéines, composant capital pour le muscle mais pas que ! Les protéines vont en effet venir construire et réparer les tissus de chacune de nos cellules, muscles mais aussi peau, sang et également os et cartilage. Il est donc essentiel de se nourrir de protéineS, cela ne fait aucun doute. A l’inverse, les sources de protéines sont au coeur d’un vaste débat : quel type de protéines faut-il privilégier ? Il en existe deux sortes de protéines : végétales et animales. Tour d’horizon en 5 questions et réponses pour comprendre et faire son propre choix !
Les protéines ont été découvertes en 1835 au Pays Bas par le chimiste G. J. Mulder.
QU’EST-CE LES PROTÉINES ? Les protéines sont uns des trois macro-nutriments essentiels au bon fonctionnement de l’organisme, avec les glucides et les graisses. Notre corps ne compte pas moins de 10 000 protéines différentes ! Nous fonctionnons bien quand l’apport en protéines de notre corps est correct. Moins de protéines, chez l’enfant, c’est l’arrêt de la croissance, chez l’adulte, la perte de masse musculaire voire pour tout individu, une diminution de l’immunité, l’affaiblissement du cœur et du système respiratoire…
POURQUOI A-T-ON BESOIN DE PROTÉINES ?
Les protéines sont fabriquées à partir d’acides aminés. Malheureusement, le corps ne stocke pas les acides aminés. Place à la fabrication maison ! Le corps peut en fabriquer tout seul ou modifier d’autres nutriments. Certaines acides aminés essentiels doivent cependant provenir impérativement de l’alimentation car le corps n’est pas capable de les fabriquer. Il est donc important de ne pas penser que protéines mais bien de considérer l’« ensemble » de protéines. On dit d’une protéine qu’elle est complète lorsqu’elle contient tous les acides aminés essentiels pour le fonctionnement du corps humain.
Le nom protéine vient du mot grec “protos” qui signifie premier, dans le sens essentiel.
QUELLE QUANTITÉ DE PROTÉINES ME FAUT-IL ? L’Académie nationale de médecine recommande aux adultes de consommer au minimum 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Faites votre calcul après une lecture minutieuse des étiquettes ! Miam ! Vive la variété !
QUELS SONT LES TYPES DE PROTÉINES PRÉSENTES DANS L’ALIMENTATION ?
Les protéines sont d’origine animale (viande, volaille, poisson, œufs et produits laitiers) ou d’origine végétale (fruits, légumes, céréales, noix et graines). Ce qui est important est de considérer ce que l’on mange dans son « ensemble ». C’est exactement cet « ensemble » qui fera la différence sur votre santé ! Exemple : une tasse de lentilles cuites fournit environ 18 grammes de protéines et 15 grammes de fibres, et elle ne contient pratiquement pas de graisses saturées ni de sodium.
Quelques pistes d’aliments :
Soja : environ 28 grammes par tasse, soit à peu près la quantité de protéines que l’on trouve dans 150 grammes de poulet.
Lentilles : environ 18 grammes de protéines par tasse lorsqu’elles sont cuites
Brocoli : 2,6 grammes par tasse
Pois : 8,6 g par tasse
Asperges : 2,4 grammes de protéines pour 100 grammes
Nous pourrions donc dire sans prendre de risque que c’est bien varier l’alimentation qui permet d’apporter à notre corps tout ce dont il a besoin. Simple à dire, peut-être une évidence mais alors pourtant tant de débat autour des protéines animales et végétales ?
QUEL EST LE PROBLÈME AVEC LES PROTÉINES ANIMALES ?
L’impact de l’industrie de la viande sur l’environnement
Tout ce que produit l’homme a un impact sur l’environnement. Cet impact se traduit notamment en émission carbone ou gaz à effet de serre. L’agriculture est aujourd’hui connu pour être l’un des principaux responsables des émissions de gaz à effet de serre au monde. La production d’aliments d’origine animale (les produits laitiers et la viande rouge) a tendance à avoir des émissions de gaz à effet plus élevées que la production d’aliments d’origine végétale. A cela se rajoute la consommation d’eau, la pollution de l’eau ou encore la déforestation… Côté mer, le constat est également triste : 90 % des stocks de poissons commercialisés sont en état de pleine exploitation ou de surexploitation (FAO, 2016).
L’éthique autour de l’industrie de la viande
Au delà de la réflexion autour des protéines, la question de l’éthique se pose de plus en plus fréquemment. Comment sont élevés les animaux, dans quelles conditions ? Comment sont-il abattus ? De nombreuses vidéos mettent en émoi même le plus féru de viande. C’est un argument que nous entendons souvent autour de nous qui déclenche l’envie de devenir végétarien ou de vegan.
Deux protéines végétales sont complètes : le soja et le quinoa.
COMMENT BIEN MANGER ? TELLE EST LA VRAIE QUESTION !
Les protéines d’origine animale sont réputées plus complètes dans leur ensemble (de nombreuses sources notamment l’université de Laval ).
Pas de panique ! Les protéines d’origine végétale sont aussi bénéfiques, par éthique, par goût, par envie (bref) mais dans ce cas il faut penser à les combiner ! On pourra par exemple associer la salade de haricots rouges avec des noix ou encore la salade de lentilles avec des amandes, et HOP le tour est joué (il s’agit alors d’associer légumineuses et oléagineux).
Autre idée, associer les légumineuses (haricots, lentilles, pois chiches) aux produits céréaliers et donc obtenir une salade de couscous et pois chiches.
Le débat est à nouveau ouvert : à savoir si combiner les protéines végétales doit se faire au sein du même repas…
Bref, nous n’avons pas fini de nous question et c’est bon signe car notre alimentation est notre médecine ! Prévention et plaisir peuvent faire bon ménage !
Pour finir, une proposition de bonnes résolutions alimentation 🙂
Ne pas copier le voisin : chacun a un métabolisme différent, il faut apprendre à écouter son corps
Prendre en compte ses propres dépenses énergétiques, que l’on soit sportif, ultra sportif ou mode tongues doigts de pied en éventail, les besoins ne seront pas les mêmes
Pensez variété dans l’alimentation et vos besoins auront plus de chance d’être comblé
Boire de l’eau ! Au moins 1.5 litre par jour tout en évitant les eaux sucrées ou autres jus industriels
Il faut 20 minutes au cerveau pour savoir que nous n’avons plus faim alors mangeons doucement et savourons le repas
Le repas le plus important est le petit déjeuner : on essaye d’apporter au corps tout ce dont il a besoin et notamment une source de protéine dès le matin (oui les Anglais ont raison avec leurs oeufs brouillés)
Ne pas penser régime mais rééquilibrage au besoin
Pensez proportion : les légumes doivent représenter la moitié de l’assiette, pauvre en calories, ils ont de multiples bienfaits nutritionnels et gustatifs
Préférer les produits non transformés, les produits bruts qui ont toutes leurs saveurs et leurs bienfaits nutritionnels. Plus un produit est transformé et plus les additifs et autres colorants viennent impacter noter santé.
Quel serait votre 10è point ? Quelles sont vos habitudes alimentaires ? Au Studio M, on partage les idées recettes mais tu peux aussi venir essayer le yoga et le pilates 🙂